Los ejercicios con mejor resultado de Calistenia

¿En qué consisten las dominadas?

Las dominadas son un tipo de ejercicio de autocarga o calistenia, es decir, ejercicios físicos que se realizan utilizando el propio peso corporal. En las dominadas la ejecución se lleva a cabo levantando el cuerpo mientras este pende de una barra y mediante distintos agarres de las manos. En las dominadas se utiliza el peso total del cuerpo, por ese motivo es necesario poseer cierto control de los músculos que se utilizan durante el ejercicio.

En las dominadas los principales músculos implicados en el movimiento son: músculo dorsal ancho, braquiorradial, braquial, bíceps braquial, deltoides posterior, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, pectoral, trapecio, porción larga del tríceps y romboides.

El musculo que más trabaja al realizar las dominadas es el dorsal ancho, pero según el tipo de agarre que realicemos trabajan a su vez, otros músculos.

Así, si el agarre es prono se trabajan también el infraespinoso y el trapecio, si el agarre es supino trabajan a la vez, el dorsal, el bíceps braquial y el pectoral mayor. En el caso de realizar un agarre rotatorio se activan por completo las fibras del dorsal ancho.

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Las dominadas tienen múltiples beneficios

  • Las dominadas mejoran considerablemente la fuerza muscular general, así como la proporción.
  • Son ejercicios muy completos que ayudan a trabajar puntos generalmente débiles como la movilidad de la cintura escapular.
  • Ayudan a trabajar el core, además de estabilizar el tronco, tonificando el cuerpo a nivel general.
  • Mejoran la figura.
  • Reducen el dolor de espalda y mejoran la postura corporal.

Los principales tipos de dominadas son tres

Dominada prona

Mediante el agarre prono las palmas de las manos deben mirar hacia adelante. La anchura del agarre debe de ser como máximo el del ancho de los hombros. En la fase concéntrica de su realización se deben mantener los codos pegados a los costados.

Dominada supina

En este tipo de las palmas de las manos deben mirar hacia uno mismo. Están especialmente indicadas para entrenar bíceps. La anchura del agarre debe ser igual al ancho de los hombros y se debe mantener el pecho erguido y apretar bien los dorsales durante la realización del ejercicio.

Dominada neutra

Las palmas de las manos miran una a la otra. Son el tipo de dominada que menos lesiones provocan.

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¿Por dónde empezar?

Para realizar las dominadas se requiere tener bastante fuerza, especialmente en la espalda y los brazos, es por eso, que realizar unos ejercicios previos para fortalecer esas zonas, nos posibilitara comenzar a realizar dominadas con más facilidad y menor riesgo de sufrir lesiones.

Se puede comenzar realizando un entrenamiento funcional a fin de ganar fuerza, movilidad y la elasticidad necesaria para las dominadas.

Ejercicios preparatorios

Estos son algunos de los ejercicios que pueden ayudarte a preparar tu forma física antes de comenzar con las dominadas:

Remo utilizando nuestro propio peso

Acuéstate boca arriba, puedes hacerlo con ayuda de una máquina de barras solidas o situándote debajo de la mesa. La dificultad será mayor o menor dependiendo de la distancia a la que te ubiques de la barra o la parte superior de la mesa, a mayor distancia, menor dificultad. Debes sujetar con fuerza el borde de la mesa o la barra y abrir los brazos ligeramente por encima de los hombros. Después debes contraerlos procurando mantener el cuerpo recto hasta que tu barbilla supere ligeramente el nivel de la barra o el borde de la mesa.

Dominadas asistidas

Estas dominadas son más sencillas, puesto que parte del peso corporal disminuye gracias a la utilización de una superficie de apoyo, a una banda elástica o a la ayuda de una persona que asista el ejercicio.

Dominadas negativas

Algo más difíciles que las anteriores, son como las dominadas clásicas, pero al contrario. es decir, el trabajo se hace en la bajada del cuerpo, que debe realizarse de la manera más lenta posible, manteniendo el control. Son perfecta para ganar fuerza en los brazos y en la zona de la espalda.

Realización de las dominadas

Previamente a las dominadas no podemos olvidar realizar un buen precalentamiento, centrándonos especialmente en los estiramientos dinámicos a fin de evitar posibles lesiones.

Para comenzar con las dominadas puedes colgarte en una barra fija y abrir las manos un poco más que el ancho de tus hombros con las manos mirando al frente. Toma aire antes de iniciar el movimiento y flexiona los brazos mientras elevas el cuerpo mientras contraes los músculos de la espalda, procurando no cargar de tensión el cuello.

Debes soltar el aire durante los momentos de mayor esfuerzo en la subida y finalizar cuando el rostro supere la barra de altura, siempre manteniendo la postura del cuerpo recta, procurando no encoger los hombros y relajando las piernas mientras contraes los glúteos para activar la zona abdominal. El descenso debe realizarse de manera controlada, hasta que los brazos queden estirados completamente.

Ten en cuenta que, a la hora de elegir la barra, esta debe tener la suficiente estabilidad y no debe ser muy fina para que puedas tener un buen agarre.

Aquí te dejamos un video de la realización de dominadas y recuerda que, en JOYFIT, contamos con entrenadores y preparadores físicos que pueden asesorarte con este tipo de ejercicios.