¿Qué es la creatina?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que ayuda a suministrar energía a las células de todo el cuerpo, en particular a las células musculares.

Se encuentra de forma natural en la carne roja y el pescado, es producida por el organismo y también puede obtenerse mediante suplementos.

Algunos deportistas utilizan suplementos para mejorar su rendimiento,

Algunas pruebas realizadas con esta sustancia, sugieren que podría prevenir el envejecimiento de la piel, tratar enfermedades musculares, ayudar a las personas con esclerosis múltiple (EM) a hacer ejercicio, mejorar la capacidad cognitiva, etc. Aunque todavía se necesitan más pruebas para confirmar estos usos.

En este artículo te hablamos acerca de los usos de la creatina, su funcionamiento y su seguridad y eficacia.

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Algunos datos curiosos sobre esta sustancia

  • La creatina está formada por tres aminoácidos: L-arginina, glicina y L-metionina. Constituye aproximadamente el 1% del volumen total de la sangre humana

  • Alrededor del 95 por ciento de la creatina del cuerpo humano se almacena en el músculo esquelético, y el 5 por ciento en el cerebro

  • El hígado, los riñones y el páncreas transforman diariamente entre el 1,5% y el 2% de la creatina almacenada en el organismo

  • Se transporta a través de la sangre y es utilizada por partes del cuerpo que tienen grandes demandas de energía, como el músculo esquelético y el cerebro

  • En los suplementos se utilizan diferentes formas de creatina, como el monohidrato de creatina y el nitrato de creatina

  • Los atletas utilizan la creatina como ayuda en los entrenamientos de alta intensidad

  • Puede provocar un aumento de la masa corporal

  • Se está estudiando el uso de la creatina en diversas enfermedades, como la enfermedad de Parkinson y la depresión

  • Dado que la creatina ayuda a construir músculo, puede ser útil para personas con distrofia muscular

  • Existen pruebas de que la creatina puede potenciar la memoria

  • La creatina parece ser segura en dosis moderadas, pero no se ha demostrado su seguridad a largo plazo

El funcionamiento de la creatina en nuestro organismo

Por norma general, las personas necesitamos entre 1 y 3 gramos de creatina al día. Aproximadamente la mitad procede de la dieta y el resto es sintetizado por el organismo. Las fuentes alimentarias incluyen la carne roja y el pescado.

La creatina puede suministrar energía a las partes del cuerpo que la necesitan. Los deportistas, además, en ocasiones utilizan suplementos para aumentar la producción de energía, mejorar el rendimiento atlético y poder entrenar más duro.
Las personas que no pueden sintetizar la creatina debido a un problema de salud pueden necesitar tomar entre 10 y 30 g al día para evitar problemas de salud.

Usos de la creatina en el deporte

Mejora del rendimiento atlético. Los atletas suelen utilizar suplementos de creatina, ya que existen pruebas de su eficacia en los entrenamientos de alta intensidad.
Además:

  • Potencia los efectos del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza y la masa corporal

  • Aumenta la calidad y los beneficios del entrenamiento de velocidad intermitente de alta intensidad

  • Mejora el rendimiento de resistencia en actividades de ejercicio aeróbico que duran más de 150 segundos

  • Puede mejorar la fuerza, la potencia, la masa libre de grasa, el rendimiento en la vida diaria y la función neurológica

  • Parece beneficiar a los deportistas que participan en ejercicios anaeróbicos, pero no en actividades aeróbicas

  • Parece ser útil en ejercicios intermitentes de corta duración y alta intensidad, pero no necesariamente en otros tipos de ejercicio

Mal uso de esta sustancia

En dosis excesivamente altas, el empleo de la creatina puede afectar al hígado, los riñones o el corazón, además de provocar dolor de estómago, náuseas, calambres musculares o diarrea.

Además, un empleo excesivo de la creatina puede reducir la glucosa en sangre, lo que podría afectar a las personas con diabetes o hipoglucemia y elevar la tensión arterial, lo que afectaría a las personas con hipertensión.

La creatina está especialmente contraindicada y se aconseja precaución en personas con: