Refrescos y Entrenamiento
Una Mala Combinación
Un refresco es toda bebida preparada con agua, ya sea carbonatada o no (es decir, con gas o no); a la que se le ha añade algún edulcorante natural, como el azúcar, o artificial, como puede ser el aspartamo, además de colorantes, estabilizantes, potenciadores del sabor y conservantes. Es decir, los refrescos son mucho más que agua con sabor.
Todos hemos leído o escuchado que los refrescos afectan a la salud si se consumen de manera habitual, pero aun así, son muchas las personas que los incluyen en su dieta, también los deportistas.
Muchas compañías fabricantes de refrescos han comenzado a lanzar al mercado bebidas light, zero, free…es decir, libres de azúcar, pero en contra de lo que pueda parecer, estos refrescos sin azúcar también producen efectos negativos en nuestro organismo, derivados de los edulcorantes artificiales.
Por eso, si haces deporte habitualmente y sueles tomarte algún refresco, este articulo te interesa.
Refrescos con azúcar:
Su principal problema es la cantidad de azúcar que contienen, ya que en la mayoría de los casos es muy elevada.
¿Sabías que, cuando bebes un bote de cualquier refresco común, ya sea de cola, naranja, limón etc. estás ingiriendo alrededor de nueve terrones de azúcar?
Parece increíble, pero basta con observar la información nutricional de cualquiera de estas latas para hacernos una idea:
- Grasas: 0 g, de las cuales saturadas 0 g.
- Hidratos de carbono: 11 g, de los cuales azúcares 11 g.
- Proteínas: 0 g.
Estos datos son sólo por cada 100 ml, por lo que una lata de refresco de 330 ml contendrá unos 34 gramos de azúcar. El equivalente a nueve terrones. ¿Te haces ahora una idea?
¿Y cuales son los efectos de consumir refrescos con azúcar si practicas deporte?
El azúcar es vital para que nuestro organismo funcione de manera correcta. La glucosa (que es la unidad más básica del azúcar) es la principal fuente de energía a la hora de realizar cualquier tipo de actividad física, ya sea simplemente caminar hasta la realización de un deporte de alto nivel.
Además, nuestros órganos internos (corazón, cerebro, riñones etc) también dependen de la glucosa para su correcto funcionamiento.
Sin embargo, el azúcar, en exceso, provoca efectos muy negativos sobre el organismo e influye también muy negativamente en el rendimiento deportivo, sobre todo a través del consumo de hidratos rápidos, los cuales encontramos en cantidades muy elevadas en los refrescos.
Cuando ingerimos una elevada cantidad de azúcar, nuestro organismo comienza a funcionar para evitar que quede libre en sangre. El hígado secreta insulina, que es la hormona encargada de captar las moléculas de glucosa libres en la sangre y transportarlas hacia los diferentes receptores ubicados por todo el organismo.
Esta glucosa se almacena en forma de glucógeno, tanto en pequeños depósitos ubicados en los músculos como en algunos órganos, como el hígado.
¿Que sucede después de 20 minutos de habernos tomado un refresco?
A los 20 minutos aproximadamente de habernos tomado un refresco, se produce en nuestro organismo un pico de producción insulina y como consecuencia habrá un transporte elevado de la glucosa hacia estos depósitos de glucógeno.
El problema viene cuando estos depósitos se llenan, ya que todo el excedente de glucosa que no puede ser almacenado en los depósitos de glucógeno será convertido en grasa y almacenado en otros puntos del cuerpo. Sí, es una evidencia que los refrescos con azúcar engordan.
Además, a los pocos minutos de empezar a beber un refresco, nuestro cerebro segrega dopamina, un neurotransmisor encargado de proporcionar sensación de placer, y esta sensación a la larga, genera adicción.
A esto hay que añadir que la presencia de insulina en nuestro organismo produce un descenso del resto de hormonas que nos hacen permanecer más activos (adrenalina, glucagón, hormona del crecimiento, cortisol o las catecolaminas).
Y, por si fuera poco, casi todos los refrescos incluyen en su composición ácido fosfórico, que sirve para potenciar el sabor de la bebida y evitar que en la misma proliferen algunos tipos de bacterias debido al elevado contenido de azúcar.
¿Que es el ácido fosfórico?
El ácido fosfórico provoca que el estómago genere mayor cantidad de ácido durante la digestión, lo que facilita la aparición de ardores o reflujo, y puede reducir la cantidad de nutrientes que ingerimos. Sumado a esto, el ácido fosfórico acelera la deshidratación, lo que conlleva un aumento de la necesidad de beber más. Ante este problema, beber más cantidad de refresco no haría más que agravar el problema. Y ciertos estudios evidencian que el consumo continuado de ácido fosfórico está asociado a una disminución de la densidad ósea.
Aproximadamente una hora después de haber ingerido un refresco, se comienza a producir un bajón del nivel de glucosa en el organismo, pudiendo dar lugar a una sensación de cansancio general, además de aumentar la irritabilidad.
No podemos olvidarnos….
Por último, no podemos olvidar que aportar al organismo una elevada cantidad de azúcares simples durante la hora previa a la realización de entrenamiento aeróbico, puede llegar a producir una severa hipoglucemia, debido a la acción de la gran cantidad de insulina generada por la presencia del azúcar contenido en el refresco, sumado al requerimiento de glucosa por todo el organismo en general debido al esfuerzo realizado.
Refrescos sin azúcar:
Aquí incluimos todas aquellas bebidas con gas o sin el que en su composición incluyen elementos artificiales: cola, naranja, limón, te, tónicas, zumos industriales y también bebidas energéticas o isotónicas.
En estas bebidas el azúcar se sustituye por edulcorantes.
Los edulcorantes no se quedan atrás en cuanto a efectos negativos en el organismo ya que su consumo continuado afecta a nuestra flora intestinal y su acumulación en nuestro organismo favorece el desarrollo de algunos tipos de cáncer.
Los principales edulcorantes empleados en estas bebidas son:
- Aspartamo: Libre de calorías, tiene un poder de endulzamiento 200 veces superior al del azúcar convencional.
- Sucralosa: se trata de sacarosa, la cual es sometida a un proceso de halogenación en el cual se sustituye los tres grupos hidroxilo de cada molécula por cloro. Pese a ser un derivado del azúcar, su aporte calórico es muy inferior al de esta.
- Sacarina: compuesto derivado del tolueno (una variante del benzeno, es decir, un hidrocarburo), y no aporta ninguna cantidad de calorías.
- Acesulfamo potásico: compuesto con un elevado poder endulzante, se caracteriza por tener un rápido efecto en el paladar.
Como indicábamos antes, el consumo prolongado de estos edulcorantes afecta a la correcta asimilación de algunos nutrientes. Este hecho hace que el cuerpo durante la práctica del ejercicio se vea afectado en aspectos como la producción de energía en los músculos, el balance de líquidos y electrolitos en el organismo, la correcta asimilación de las vitaminas, o la ayuda a la formación y buen estado de algunos elementos corporales como, por ejemplo, los huesos.
Además, también puede provocar una respuesta hormonal negativa, ya que se desencadenan reacciones parecidas a las que provoca el consumo de azúcar, aumentando la producción de insulina.
Y por supuesto, no debemos olvidar que estos refrescos sin azúcar también contienen ácido fosfórico.
En resumen:
Por eso, en cualquier caso, pero mucho más si realizas deporte de manera habitual, debes evitar el uso continuado de este tipo de bebidas, ya contengan azúcar o edulcorantes y reducir su consumo a momentos puntuales, sustituyendo su ingesta por saludable agua mineral o por zumos naturales.
