Rutina de cinco ejercicios para tonificar el pecho

La zona del pecho puede perder firmeza, tanto en hombres como en mujeres, por muchos motivos. Ya sea debido a la edad, a la perdida brusca de peso o al embarazo o lactancia, los músculos de la zona pueden verse afectados. Una rutina especifica de entrenamiento, nos puede ayudar a solventar este problema.

Antes de comenzar, debes recordar que calentar de manera adecuada, durante al menos diez minutos, te ayudara a prevenir lesiones.

Lo recomendable es comenzar por ejercicios sencillos e ir aumentando la intensidad y la duración de los mismos, poco a poco.

Y, sobre todo, no olvidar, que para lograr que estos ejercicios resulten eficaces, debes de ser constante con su práctica y realizarlos, al menos, tres veces por semana.

Ejercicio número 1: Pectorales isométricos.

Los ejercicios isométricos se basan en la realización de una contracción muscular con carencia de movimiento.

En este ejercicio, presionaremos intensamente nuestras manos, una contra otra, delante del pecho, aguantando 10 segundos cada vez, tratando de congestionar la zona, lo que hará que enviemos sangre al pectoral.  Realizaremos al menos cinco repeticiones.

Ejercicio número 2: Curl de bíceps con mancuernas 

Para realizar este ejercicio se necesitan dos mancuernas, o en su defecto, algún objeto que nos resulte cómodo de asir y que pese poco. Nos colocaremos de pie y cogeremos las mancuernas con las palmas de las manos hacia arriba y sin mover la parte superior de los brazos, flexionaremos ambos codos, dirigiendo los pesos hacia nuestros hombros, para regresar a la posición inicial muy despacio.

Podemos comenzar con cinco series de diez repeticiones e ir aumentando poco a poco el número de repeticiones o incrementando el peso.

Ejercicio número 3: Extensión de antebrazos.

Utilizando las mancuernas del ejercicio anterior, podemos realizar este ejercicio de pie o sentados. Podemos realizarlo con una o dos mancuernas, estiraremos los brazos por encima de la cabeza y después, bajaremos muy lentamente hacia atrás, como si quisiéramos tocar nuestra espalda. Se puede comenzar realizando una serie de diez repeticiones.

Ejercicio número 4: Elevaciones Frontales.

También utilizaremos las mancuernas. Colocaremos los pies ligeramente separados y cogeremos las mancuernas con las palmas de la mano hacia abajo. Apoyando las manos sobre los muslos y ligeramente hacia los lados. Después, elevaremos uno de los brazos hasta la altura de nuestra barbilla y al bajarlo elevaremos el otro brazo realizando el mismo movimiento. Se puede comenzar con tres series de cinco repeticiones cada una.

Ejercicio número 5: Aperturas.

Realizaremos este ejercicio también con ayuda de dos mancuernas o dos pesos. Podemos realizarlo de pie o bien tumbado, sobre un banco plano que permita realizar el movimiento. Cogeremos las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia el centro del cuerpo y estiraremos los brazos hacia adelante o hacia arriba si se opta por hacerlo sobre el banco. Después, separaremos los brazos hasta que queden alineados y paralelos al suelo, antes de regresar a la posición inicial. Se puede comenzar haciendo tres series de ocho repeticiones.

Un último consejo.

Y recuerda, es muy importante la constancia. No te fuerces de más al principio para evitar lesiones, por eso, trata de hacer el ejercicio pensando en que la postura sea correcta.

Y si quieres complementar este entrenamiento, pregunta al personal de JOYFIT. Recuerda que disponemos un servicio de entrenamiento personal.

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