El entrenamiento Isométrico ¿En qué consiste?

En los ejercicios isométricos la fuerza de la contracción muscular causa tensión en el músculo sin un cambio notable de su longitud, es decir, en estos ejercicios se somete al musculo a una tensión, pero sin realizar movimiento. Estos ejercicios se suelen realizar imitando una acción de “empuje” o de “tirón” en distintas posiciones de la articulación. Para que podáis comprenderlo mejor: un ejemplo de trabajo isométrico contra una resistencia inamovible consistiría en empujar una pared. Mis brazos están extendidos y no hay acortamiento muscular, y sin embargo yo he generado una tensión en mis brazos, abdomen, pectoral, piernas…pese a que realmente no me esté moviendo.

Existe una gran variedad de ejercicios isométricos en los que utilizamos únicamente nuestro cuerpo, y que podemos realizar en casa o en cualquier otro lugar.

Sólo se necesitan algunos objetos fijos que se puedan empujar o traccionar.

Estos ejercicios se realizan sosteniendo un músculo o una articulación en posición fija durante 6 a 8 segundos. Cada ejercicio debe repetirse de 5 a 10 veces por sesión y durante un período de 6 a 8 semanas para que podamos observar mejoras realmente notables de la fuerza.

El entrenamiento isométrico fortalece el musculo sin ser lesivo para las articulaciones, motivo por el cual es también muy utilizado en procesos de rehabilitación.

Además, aparte de aumentar la fuerza muscular, el ejercicio isométrico puede aumentar la fuerza del hueso y proporcionar beneficios asociados con esa fuerza muscular, como el aumento del metabolismo muscular (uso de energía por el cuerpo), que es fundamental a la hora de quemar grasas.

Con el entrenamiento isométrico desarrollamos la fuerza de estos tejidos, y al no efectuar movimiento no resultan lesivos para ellos.

A parte de esto, la practica continuada de este tipo de entrenamiento fortalecerá nuestros tendones ayudando mucho a prevenir las lesiones.

¿Qué tipos de ejercicios isométricos hay?

  • Activos:

Especialmente indicados para personas que tengan como objetivo la ganancia de masa muscular. En este tipo de ejercicios isométrico somos nosotros los que ejercemos fuerza sobre algo sin limitarnos a resistir una carga o mantener una posición fija. Un ejemplo de ejercicio isométrico activo es empujar una pared o tirar de algún elemento anclado al suelo.

  • Pasivos:

Son ejercicios en los que únicamente resistimos un peso o mantenemos una posición sin realizar movimiento en la mitad del recorrido hasta llegar al agotamiento de los músculos. Este tipo de ejercicio se puede transformar en activo ejerciendo fuerza sobre el suelo o sobre el elemento que nos estemos apoyando.

Algunos ejemplos de Ejercicios Isométricos:

Existe gran variedad de ejercicios isométricos, pero aquí tenéis algunos ejemplos de los más comunes:

La plancha:

La Plancha

Uno de los ejercicios más comunes. Puedes realizarlo apoyando antebrazos para que te resulte más sencillo. Debes mantener esa posición una serie de 20 segundos, con la espalda recta y el abdomen bien tenso y las repeticiones dependerán de tu masa muscular. es un ejercicio isométrico que utiliza tu propio peso para tensar los músculos y mantenerlos en posición estacionaria. Es muy sencillo, pero eficaz. Entre sus beneficios están el aumentar la fuerza del torso, mejorar el equilibrio, ayudar a mantener una postura correcta, marcar abdomen y tonificar tus glúteos (siempre y cuando tengas sólo el 6% de grasa corporal), reducir el dolor de espalda e incrementar la flexibilidad de tus músculos.

La plancha lateral:

Plancha Lateral

Es una progresión del ejercicio anterior. Con una mano apoyada en el suelo y la otra pegada al cuerpo, nos elevaremos hasta que sólo tengamos apoyado un brazo y los pies en el suelo.

El brazo que está apoyado en el suelo debe flexionarse por completo, siendo mucho menos costoso si dejamos recostado el antebrazo en el suelo. Los pies, deben estar juntos y las piernas tendrán que aguantar rectas, tratando de que su peso no venza hacia abajo por falta de fuerza en el tronco.

Abdominales estáticos:

Abdominales Estáticos

Una de las maneras de trabajar este ejercicio consiste en formar una V con tu cuerpo. Puedes realizarlo recostándote boca arriba, y elevando el tronco conjuntamente con los brazos y las piernas tratando de formar dicha V. También puedes tratar de tocar la punta de tus dedos de los pies con los de las manos al mantener las piernas en alto. Cuanto más eleves tu tronco, mejor trabajarás el ejercicio isométrico, pero verifica hacerlo correctamente para no lesionarte o sufrir molestias posteriormente en la columna.

Flexiones isométricas:

Flexiones Isometricas

Se trata de hacer las flexiones con los brazos más abiertos del ancho de hombros y aguantar hasta mitad de recorrido. Es un ejercicio perfecto para trabajar la zona pectoral y el tríceps. Es muy parecido a las flexiones convencionales, pero con la variación isométrica. Es decir, aguantar la posición a la mitad del movimiento tensionando los músculos implicados.

Sentadillas isométricas:

Sentadillas Isometricas

Colócate de espaldas a la pared y separa las piernas a un ancho de hombros. Pega la cabeza y la espalda a la pared, hasta la zona de los glúteos.

Flexiona lentamente las rodillas a medida que desciendes el torso. Los muslos deben quedar paralelos al suelo y la cara interna de las rodillas formar un ángulo de 90°. Coloca los brazos a los costados del cuerpo y apoya bien los pies en el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos y descansa 20. Hazlo al menos cinco veces. Las sentadillas isométricas ejercen presión sin movimiento. La fuerza la ejercerán los cuádriceps, que son los músculos encargadas en soportar todo el peso del cuerpo.

Ventajas del entrenamiento isométrico:

  • En primer lugar, al no ser necesaria maquinaria para realizar este tipo de entrenamiento, solo necesitas tu propio cuerpo. Esto facilita poder realizar estos ejercicios en cualquier momento o lugar.
  • Producen aumento de la fuerza muscular, al trabajar varias repeticiones, en poco tiempo.
  • Puedes trabajar de forma local cada parte de tu cuerpo y no genérica como otro tipo de entrenamiento más común.
  • Ayudan a aumentar la flexibilidad muscular a causa de la poca incidencia en los tendones y de la activación de la circulación en éstos.
  • También ayudan a aumentar la presión sanguínea, por lo que no están indicados para personas hipertensas o con alguna lesión o dolencia en la que esté prescrito este tipo de actividades que pueden poner en riesgo la salud. Si este es tu caso, consulta con el medico antes de realizar este tipo de entrenamiento.
  • Ayudan a prevenir lesiones o sirven como rehabilitación después de una intervención quirúrgica.

El entrenamiento isométrico puede tener algunas desventajas:

La capacidad cardiaca no aumenta al no tratarse de un esfuerzo cardiovascular. Puede producirse un entrenamiento deficitario en alguna parte del cuerpo al centrarse localmente en una zona concreta. Y puede haber pérdida de motivación o estancamiento en el entrenamiento al ver resultados más a largo plazo a diferencia de otros entrenamientos.

Pero en general, los ejercicios isométricos nos facilitaran la tarea de conseguir unos músculos fuertes disminuyendo el riesgo de lesión y ayudando a enriquecer nuestra rutina de entrenamiento.

Eso sí, es imprescindible saber realizar estos ejercicios de forma correcta y segura, ya que de lo contrario reforzaremos posturas negativas que pueden con el tiempo generar lesiones y molestias iguales o peores que si hiciésemos incorrectamente un ejercicio levantando peso.

Por eso, si quieres comenzar a realizar este tipo de entrenamiento, lo ideal es que preguntes a tu entrenador o a tu especialista en tu gimnasio, para que te indiquen cual es la forma correcta de ejecución, de acuerdo a tu forma física y a tus objetivos.

Recuerda que en JOYFIT, contamos con profesionales cualificados que te ayudaran y guiaran en estas cuestiones.