La Pliometría

En qué consiste la Pliometría y por qué puede ser un entrenamiento tan eficaz

Es probable que hayas escuchado alguna vez hablar de pliometría en el gimnasio o hayas leído algo sobre los ejercicios pliométricos en Internet.

El entrenamiento pliométrico surgió a partir de los años 70 debido a raíz de los éxitos deportivos que alcanzaron los atletas del Este de Europa en disciplinas como la halterofilia, el atletismo y la gimnasia.

Hoy te contamos cómo este tipo de entrenamiento a base de saltos pueden ayudarte a mejorar la elasticidad y la potencia del cuerpo.

Ejercicios pliométricos ¿En qué consisten exactamente?

El término “pliométrico” se deriva de las dos palabras griegas “plyethein” que significa “aumentar”, y “metrique” que significa “longitud”

Pues bien, piensa en qué movimiento haces cuando deseas dar un gran salto, y te darás cuenta de que para efectuarlo tendemos a agacharnos para tomar un mayor impulso. En esto consiste exactamente la pliometría: En realizar una contracción rápida de la musculatura para conseguir la mayor potencia.

Ejercicio Pliometría

Los ejercicios pliométricos consisten en aplicar la mayor fuerza posible a los músculos en el menor tiempo y esta maniobra se efectúa a base de saltos y movimientos dinámicos, tanto hacia arriba y hacia abajo, como de lado a lado o hacia delante y hacia atrás, tanto con ambos pies como con uno solo, con o sin rebote.

Los ejercicios pliométricos ayudan a activar el sistema nervioso central, estimulando las fibras musculares de contracción rápida, y permitiéndonos generar fuerza de forma rápida y eficiente gracias al ciclo de estiramiento-acortamiento muscular ya que al almacenar y liberar energía elástica aumenta la velocidad y la potencia con un gasto menor de energía.

Estos ejercicios nos ayudan a adquirir estabilidad, fuerza, potencia y una mayor movilidad y equilibrio y pueden ser de gran utilidad si deseamos aumentar nuestra altura en los saltos, mejorar nuestra agilidad o coordinación y potenciar nuestro sprint.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios pliométricos?

La primera ventaja del entrenamiento pliométrico es que no precisa de ningún aparato y pueden ser realizados por cualquier persona adaptando la intensidad al estado físico.

Otra de sus principales ventajas es que aumenta de forma notoria nuestra elasticidad y con ello, no solo nos ayuda a movernos con mayor velocidad, potencia o eficiencia sino también a disminuir notablemente el riesgo de lesiones.

Además, gracias a la sencillez y explosividad de los ejercicios pliométricos podemos aumentar de manera sencilla nuestra potencia muscular, nuestra fuerza y también el equilibrio y la coordinación.

Los ejercicios pliométricos son básicos para las personas que practican deportes en los que es necesario un buen sprint ya que favorecen la potencia muscular y afectan directamente a nuestra capacidad de respuesta y nuestra velocidad.

Por último, aunque no es su ventaja principal, el entrenamiento pliométrico puede ayudarnos a bajar de peso.

Fases de un salto pliométrico

1. Fase Excéntrica:

Se produce una rápida activación de los reflejos del estiramiento y una contracción muscular excéntrica.

2. Fase de amortiguación:

Es la fase crucial en la que aprovechando el reflejo del estiramiento se produce el desarrollo de la potencia.

3. Fase concéntrica:

Aprovechando la energía elástica acumulada se produce la contracción concéntrica para incrementar la altura del salto y la fuerza explosiva.

4. Fase de inercia final.

Movimiento generado por la aceleración propia de la fuerza concéntrica de la fase de descarga

Ejercicio Pliometría

¿Con que frecuencia se debe realizar este tipo de entrenamiento?

Debido a la intensidad de este entrenamiento, es importante respetar al menos un día de descanso entre las sesiones de pliometría, por lo que para lograr resultados exitosos es suficiente con entrenar 2 días por semana.

Volumen e Intensidad de los saltos.

Ejercicio Pliometría

El número de saltos por sesión se determina tanto por el nivel de experiencia del deportista como por la intensidad de los saltos y la Intensidad de los ejercicios se podrá calificar de mayor a menor de la siguiente forma:

1. Salto a una sola pierna

2. Saltos desde una altura similar a la dada por el deportista en un test de salto vertical

3. Salto con agrupación de los segmentos corporales

4. Salto máximo sobre obstáculos

5. Salto máximo sin obstáculos

6. Caídas desde un cajón bajo

7. Saltos lastrados

8. Squat-Jump

9. Saltos submáximos con rebote y poco desplazamiento horizontal (p.e. Entre conos)

10. Saltos submáximos sin desplazamiento horizontal.

Hay que tener en cuenta que se debe realizar un descanso entre cada una de las series de cinco a diez veces mayor que el tiempo que hemos dedicado a cada ejercicio.

5 ejercicios pliométricos de iniciación:

1- De pie, sobre una sola pierna, llevaremos la otra hacia detrás, apoyando el pie sobre un banco, agachándonos lentamente sobre la pierna que mantenemos en el suelo y recuperando la posición tan rápido como nos sea posible.

2- De pie, nos agachamos ligeramente y saltamos hacia delante tan lejos como sea posible longitudinalmente. Al aterrizar volveremos a impulsarnos, tratando de permanecer en contacto con el suelo el menor tiempo posible.

3- De pie, con los pies juntos, nos agachamos ligeramente y saltamos verticalmente de forma explosiva dejando un par de segundos entre saltos para estabilizarnos.

4- De pie, con los pies semijuntos saltaremos verticalmente, utilizando solo los tobillos, sin impulsarnos doblando las rodillas o las caderas.

Ejercicio Pliometría

5- Subidos en un banco, nos dejaremos caer doblando las rodillas sobre las almohadillas del pie, no sobre el talón y al tocar el suelo, saltaremos hacia arriba de nuevo, para despegar lo más alto posible.

Ejercicio Pliometría

En resumen, la pliometría es un método aplicable a la mayoría de las modalidades deportivas que beneficia la fuerza, la velocidad y potencia de desplazamiento.

La progresión en este tipo de entrenamiento debe ir en función de la experiencia y condición física del deportista para evitar lesiones.