¿Qué comer después de entrenar?

El ejercicio físico es necesario para sentirnos en forma, conservar la línea y mantener nuestro organismo en perfectas condiciones. Pero para que nuestro entrenamiento resulte verdaderamente efectivo es necesario complementarlo con una buena alimentación. Además, no debemos olvidar que una actividad física regular exige a nuestro organismo, un consumo de energía mayor del que tendríamos llevando una vida sedentaria, por eso, es importante desterrar la idea de que comer menos nos ayudara a mejorar nuestro físico, y prestar especial atención a que nuestra alimentación resulte equilibrada y suficiente para reponer nuestras reservas y que los resultados del ejercicio sean positivos y duraderos.

Nuestro organismo después de entrenar.

Tras el ejercicio sobreviene el cansancio y puede existir algún tipo de descompensación, por eso, es muy importante que recuperemos los líquidos que hemos perdido durante la actividad física, así como los minerales, aminoácidos y otros nutrientes importantes para que nuestros músculos puedan recuperarse.

La ventana anabólica.

Tras el entrenamiento, nuestro organismo entra en un estado en el que asimila los nutrientes que ingerimos con una mayor facilidad y más rápidamente de lo habitual, a este periodo de tiempo que suele ser de aproximadamente de dos horas tras entrenamiento, lo llamamos ventana anabólica o ventana metabólica.

Después del ejercicio, estos cambios fisiológicos que se producen en nuestro organismo permiten que aumente la absorción de calcio, posibilitando una mejor entrada de nutrientes, como por ejemplo la glucosa, que sirve para reconstruir las reservas de glucógeno muscular. La glucosa, la obtenemos a partir de la ingesta de hidratos de carbono, que son nuestra principal fuente de energía, y que al ser ingeridos se descomponen en partículas más pequeñas, como la glucosa, imprescindible para que nuestro organismo realice sus funciones y las fibras musculares rotas se reparen, o bien la almacena que utiliza el cuerpo para hacer sus funciones, en el músculo y en el hígado, como glucógeno muscular y glucógeno hepático. Por este motivo, si ingerimos una buena cantidad de hidratos de carbono tras el entrenamiento, nuestro organismo se recuperará antes y de manera más eficiente y nos posibilitará que podamos continuar entrenado al día siguiente totalmente repuestos.

Por esto, es importante que tras el entrenamiento ingiramos hidratos de carbono y proteínas para favorecer la recuperación de los depósitos de glucógeno y la reparación de las fibras musculares rotas durante la sesión. La cantidad dependerá siempre de nuestras necesidades específicas, del tipo de entrenamiento que realicemos y de su intensidad.

Algunos alimentos recomendados

En general, una buena opción para aprovechar esta ventana anabólica después del ejercicio y cortar el proceso de destrucción muscular, puede ser tomarnos un batido de carbohidratos de rápida absorción. Por ejemplo, de plátano y mantequilla de cacahuete. Este proceso de destrucción muscular es completamente normal y sirve para que consigamos una mejora en la calidad muscular, y en el rendimiento deportivo. Pero, aun así, no es conveniente que las fibras musculares permanezcan degradadas y sin alimento para repararse durante mucho tiempo, de ahí que el batido que te recomiendo puede ser una buena opción.

También tenemos que tener en cuenta, de que dependiendo del tipo de entrenamiento que realicemos y de nuestros objetivos, deberemos llevar un tipo de dieta diferente y nuestro organismo necesitará determinados nutrientes.

Por ejemplo, en caso de que queremos incrementar el volumen muscular necesitaremos una mayor cantidad de proteínas y carbohidratos para estimular la hipertrofia, mientras que si lo que deseamos es perder peso, nos decantaremos por alimentos con proteínas y con poco azúcar y que sean de absorción lenta para que nuestro cuerpo siga quemando grasas.

Pero sea cual sea tu objetivo, aquí tienes algunos ejemplos de alimentos perfectos para que tu organismo se recupere después del ejercicio:

• Dos plátanos:

El plátano es rico en azúcares naturales y minerales esenciales, que nos ayudaran a la hora de recuperarnos muscularmente. Además, nos proporciona energía ya que nos ayudara a reponer las reservas de glucosa en el organismo sin elevar sus niveles en la sangre.

• Dos huevos en tortilla, revueltos o a la plancha.

El huevo es rico en proteínas y minerales esenciales que nos ayudan en la recuperación muscular y en su fortalecimiento gracias a sus aminoácidos esenciales.

• Un vaso grande de leche o de leche de soja.

En concreto, la leche de soja es un alimento de fácil digestión que nos aporta proteínas y grasas saludables. Además, es rica en vitaminas, minerales y fibra y sirve para equilibrar los glúcidos en la sangre.

• Un bocadillo de atún.

En general, el pescado azul es recomendable sobre todo para aquellos que realizan entrenamiento físico moderado y de alta intensidad, que nos ayuda a fortalecer la masa muscular gracias a sus aminoácidos esenciales y una alta dosis de ácidos grasos omega 3. Otros pescados recomendados son el salmón, las sardinas, la caballa o el arenque.

• Un batido de proteínas.

Si quieres añadir carbohidratos, es bueno optar por los batidos con avena.

• Una ensalada de aguacate.

El aguacate contiene altas cantidades de ácidos grasos insaturados, vitamina E y proteínas de origen vegetal que favorecen la formación de masa muscular y nos ayuda a controlar los niveles de colesterol alto y la hipertensión.

• Un plato de quínoa con vegetales crudos.

La quínoa es un alimento de fácil digestión y con pocas calorías, rico en proteínas, fibra y compuestos antioxidantes. La combinación de estos elementos, entre otras cosas, ayuda a perder peso de forma saludable.

• Arroz integral.

Contiene aminoácidos esenciales y carbohidratos, además de ser un alimento prebiótico que ayuda a recuperar la mucosa intestinal y favorece la eliminación de los desechos.

• Un puñadito de nueces o de almendras.

Las nueces y las almendras muy saludables para las personas que realizan ejercicio regular o intenso. Poseen ácidos grasos esenciales y proteínas y nos devuelven rápidamente la energía que necesitamos después del entrenamiento.

En resumen, la alimentación antes, durante y después del entrenamiento es clave para optimizar nuestro rendimiento, y la recuperación muscular. Por eso, si deseamos que nuestro entrenamiento sea saludable y nos ayude a recuperar energía para poder seguir entrenando, mientras cuidamos nuestros músculos y los protegemos de lesiones innecesarias, es fundamental alimentarnos de manera correcta después de cada sesión de entrenamiento.

Como ves, son muchas las opciones, pero la que elijas debe ir siempre acompañada de una buena hidratación.

Y ahora, lo más importante ¡a entrenar!