Cuerpo entero para empezar
Tu primera rutina de cuerpo completo con tu propio peso. Movimientos sencillos para coger base y confianza sin material.
Calentamiento
Movilidad articular
Gira cuello, hombros, caderas, rodillas y tobillos con movimientos lentos y controlados. Empieza suave y ve ampliando el rango.
Marcha en el sitio con brazos
Camina levantando rodillas mientras mueves los brazos. Sube el ritmo poco a poco hasta notar el cuerpo entrado en calor.
Parte principal
Sentadilla al aire
Baja llevando el peso a los talones como si te sentaras en una silla, con la espalda recta. No dejes que las rodillas caigan hacia dentro.
Flexiones apoyando rodillas
Manos algo más anchas que los hombros y cuerpo en línea desde las rodillas. Baja el pecho controlando y evita hundir la cadera.
Zancadas alternas
Da un paso al frente y baja la rodilla trasera hacia el suelo. Mantén el tronco erguido y empuja con el talón para volver.
Puente de glúteo
Tumbado boca arriba con rodillas dobladas, eleva la cadera apretando el glúteo arriba. No arquees la zona lumbar.
Plancha frontal
Apoya antebrazos y puntas de los pies, con el cuerpo en línea recta. Aprieta abdomen y glúteo y respira sin contener el aire.
Vuelta a la calma
Estiramiento de cuádriceps
De pie, lleva el talón al glúteo sujetando el tobillo. Mantén las rodillas juntas y la cadera adelantada.
Estiramiento de pecho en pared
Apoya la mano en la pared con el brazo estirado y gira el cuerpo hacia el lado contrario hasta notar tensión suave en el pecho.
Respiración diafragmática
Inspira por la nariz llevando el aire al abdomen y suelta despacio por la boca. Ayuda a bajar pulsaciones al terminar.
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