Full body de fuerza con mancuernas
Trabajo global de fuerza con mancuernas para estimular todo el cuerpo en una sesión. Ideal para ganar masa con dos o tres días por semana.
Calentamiento
Cardio suave
Elíptica, cinta o saltos suaves para elevar la temperatura y las pulsaciones antes de coger carga.
Movilidad de hombro y cadera
Círculos de brazos y balanceos de pierna controlados. Prepara las articulaciones que más vas a exigir.
Serie de aproximación
Haz una serie ligera del primer ejercicio con poco peso para ajustar la técnica antes de las cargas de trabajo.
Parte principal
Sentadilla goblet
Sujeta una mancuerna contra el pecho y baja con la espalda recta y el pecho alto. Empuja desde los talones para subir.
Press de banca con mancuernas
Tumbado en banco, baja las mancuernas al nivel del pecho y empuja arriba sin bloquear de golpe. Mantén las muñecas firmes.
Remo inclinado con mancuernas
Con el tronco inclinado y la espalda recta, tira de las mancuernas hacia la cadera juntando las escápulas. No encojas los hombros.
Peso muerto rumano con mancuernas
Baja las mancuernas por delante de las piernas llevando la cadera atrás y las rodillas casi rectas. Nota el estiramiento en el femoral.
Press militar de pie
Empuja las mancuernas por encima de la cabeza sin arquear la lumbar. Aprieta abdomen y glúteo para estabilizar.
Curl de bíceps alterno
Sube la mancuerna girando la muñeca sin balancear el cuerpo. Baja despacio controlando la fase negativa.
Vuelta a la calma
Estiramiento de dorsal
Sujétate a un soporte y deja caer el peso hacia atrás y al lado contrario para abrir el costado.
Estiramiento de isquiotibiales
Sentado o de pie, lleva el pecho hacia la pierna estirada manteniendo la espalda recta.
Estiramiento de pectoral
Apoya el antebrazo en la pared y gira el tronco hacia fuera hasta notar tensión suave en el pecho.
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