Glúteos sin material
Rutina de glúteo con tu propio peso para tonificar en casa o en la sala. Activación y tensión constante para notar el trabajo.
Calentamiento
Marcha con elevación de rodilla
Camina en el sitio subiendo rodillas para activar cadera y glúteo.
Círculos de cadera
De pie, dibuja círculos amplios con la cadera en ambos sentidos para movilizar la zona.
Parte principal
Puente de glúteo
Eleva la cadera apretando el glúteo arriba y mantén un segundo. No arquees la lumbar para subir más.
Patada de glúteo a cuatro apoyos
Lleva el talón hacia el techo con la rodilla doblada sin arquear la espalda. Aprieta el glúteo en el punto alto.
Zancada estática
Baja la rodilla trasera hacia el suelo con el tronco erguido y empuja con el talón delantero. Mantén el equilibrio controlado.
Abducción tumbado de lado
Sube la pierna de arriba estirada sin rotar la cadera y baja despacio. Nota el trabajo en el lateral del glúteo.
Sentadilla con pausa
Baja y mantén dos segundos abajo antes de subir apretando el glúteo. Peso en los talones y espalda recta.
Vuelta a la calma
Estiramiento de glúteo (figura 4)
Cruza el tobillo sobre la rodilla contraria y acerca la pierna al pecho tumbado.
Estiramiento de flexor de cadera
Con una rodilla apoyada y la otra al frente, adelanta la cadera hasta notar tensión en la parte delantera del muslo.
Estiramiento de espalda baja
Tumbado, abraza las rodillas al pecho y balancéate suavemente.
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