Piernas y glúteo con mancuernas
Piernas firmes y glúteo tonificado con mancuernas. Ejercicios de fuerza y control para dibujar el tren inferior.
Calentamiento
Cardio suave
Cinta o bici a ritmo cómodo para entrar en calor y activar las piernas.
Movilidad de cadera y tobillo
Balanceos de pierna y círculos de tobillo para preparar rodillas y caderas.
Sentadillas de activación
Haz sentadillas sin peso para despertar glúteo y cuádriceps antes de coger mancuernas.
Parte principal
Sentadilla goblet
Sujeta la mancuerna al pecho y baja con la espalda recta hasta que los muslos queden paralelos. Empuja desde los talones.
Zancada caminando
Avanza dando pasos largos y baja la rodilla trasera cerca del suelo. Mantén el tronco erguido y aprieta el glúteo al subir.
Peso muerto rumano con mancuernas
Lleva la cadera atrás bajando las mancuernas por las piernas con la espalda recta. Nota el femoral y sube apretando el glúteo.
Hip thrust con mancuerna
Con la espalda apoyada en un banco y la mancuerna en la cadera, empuja arriba apretando el glúteo. No hiperextiendas la lumbar.
Elevación de talones de pie
Sube sobre las puntas de los pies con mancuernas en las manos y baja controlando. Trabaja el rango completo del gemelo.
Vuelta a la calma
Estiramiento de glúteo (figura 4)
Tumbado, cruza el tobillo sobre la rodilla contraria y acerca la pierna al pecho.
Estiramiento de cuádriceps
De pie, lleva el talón al glúteo con las rodillas juntas y la cadera adelantada.
Estiramiento de femoral
Con la pierna estirada y el talón apoyado, lleva el pecho hacia el muslo sin curvar la espalda.
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