Pecho y espalda avanzado
Sesión completa de empuje y tirón en máquinas para maximizar el pecho y la espalda. Alto volumen para quien ya domina la técnica.
Calentamiento
Cardio de activación
Remo o elíptica progresiva para elevar pulsaciones y calentar la musculatura del tronco.
Movilidad torácica y de hombro
Rotaciones de tronco y círculos amplios de brazos para preparar la zona que vas a exigir.
Series de aproximación
Haz una serie ligera de press y de jalón para ajustar recorrido y pesos de trabajo.
Parte principal
Press de pecho en máquina
Empuja controlando y aprieta el pecho al final del recorrido. Baja despacio sin dejar que el peso tire de los hombros.
Jalón al pecho en polea
Lleva la barra al pecho con los codos hacia abajo y las escápulas juntas. Controla la subida sin soltar la tensión.
Press inclinado en máquina
Ajusta el ángulo para enfatizar la parte alta del pecho y empuja sin arquear en exceso la espalda.
Remo en máquina
Tira llevando los codos hacia atrás y sacando pecho. Aprieta la espalda un instante antes de volver.
Aperturas en máquina (peck deck)
Junta los brazos en arco apretando el pecho y abre controlando sin pasar la línea del hombro.
Pull-over en polea alta
Con los brazos casi rectos, lleva la barra hacia los muslos usando el dorsal. Mantén el abdomen firme.
Vuelta a la calma
Estiramiento de dorsal
Sujétate a un soporte y deja caer el peso al lado contrario para abrir el costado.
Estiramiento de pectoral en marco
Apoya el antebrazo en el marco y gira el tronco hacia fuera hasta notar el estiramiento.
Respiración y relajación
Respira profundo llevando el aire al abdomen para bajar pulsaciones tras el esfuerzo.
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